Dividimos el reloj por la noche con la esperanza de quedarse dormido? Despierta por la noche y aprende sin dormir? Y la mañana es similar al despertar entre el martillo y el yunque? Después de leer el artículo, aprenderá sobre el llamado «Higiene del sueño» y encuentra tus formas de hacer frente a problemas.
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Tocar «Lo que me impide cayendo?»
Sueño de la higiene
Que es la higiene del sueño? Esto es casi una ciencia sobre cómo hacer frente a los diversos problemas asociados con el sueño: a partir de raras dificultades con la noche, durmiendo y despertando por la noche y terminando con un insomnio apretado. Esto también incluye la capacidad de despertarse rápidamente por la mañana, y la frescura durante el día. La higiene del sueño son sus hábitos, sus rituales de la tarde y la mañana, estas son acciones que ayudan o interfieren con usted para dormir y dormir con calma, es decir, cualquier factor que pueda afectar el sueño de todos modos. Y todo esto se puede controlar para asegurar un descanso de noche completo.
La ciencia del sueño se puede dividir en cuatro componentes principales en los que depende la calidad del sueño:
- Ritmo diario.
- Edad.
- Factores formadores de estrés.
- Sustancias sociales y recreativas, como la nicotina, el alcohol, la cafeína.
Ritmo diario
Toda nuestra vida está subordinada al ciclo veintiuno. Y no menos importante factor que la cantidad y la calidad del sueño es cómo establecerse para dormir. Cuanto más dimensional y estable sea su ritmo diario, mejor sueño. El ciclo de veinte cierto se puede violar con un conjunto completo de diferentes circunstancias, como la radiación diurna, una violación del tiempo de pérdida habitual para dormir, ejercer y especialmente la inseguridad de la luz (este parámetro incluye e intersección de zonas horarias durante el viaje, y una visión de un monitor de computadora inmediatamente antes de acostarse, y un largo día luminoso).
Edad
La edad juega un papel muy importante en el sueño. Después de cuarenta años, el sueño humano está cambiando, se vuelve más superficial, y por lo tanto el despertar nocturno se estudia en comparación con el período de los jóvenes. No solo afectan directamente la calidad del sueño, sino que también interactúan con otros factores que causan la excitación del sistema nervioso, como una resaca, que, si usamos alcohol en breve antes de dormir, aparece profundamente en la noche. Resulta que, más a menudo la persona se despierta por la noche, mayor será la probabilidad de que en la mañana se despertará cansado.
Factores formadores de estrés
Varias fuentes de estrés, como los plazos para la prestación de proyectos e informes, exámenes, conflictos familiares y problemas en el trabajo, pueden interferir por la noche o dormir tranquilamente en la noche. Por supuesto, para abstractar de estos problemas y «apagar», Tiempo requerido, y otras formas no existe. Si está acostumbrado a trabajar hasta el momento en que necesita irse a la cama, o justo antes de acostarse, piensa en los eventos del día pasado, planea trabajar para mañana (familiar, no es cierto?), simplemente no puedes encender el cuerpo al instante en el modo de suspensión.
Una persona necesita crear un cierto ritual de residuos para construir un tipo «puente» Entre la tensión del día y la capacidad de relajarse completamente por la noche; especialmente para los niños. La duración de los rituales puede variar desde diez minutos a una hora. Algunos para la liberación de los pensamientos que se han acumulado en un día ayudan a elaborar una lista de tensiones y formas de trabajar con ellos.
Si agrega un período de relajación a tal medio de complacencia, por ejemplo, media hora con un libro de luz o un baño cálido, será mucho más fácil para usted dormir. Y no trates de mirar el tiempo! Incidentalmente, avanzando, la flecha solo molestará y agregará la excitación en lugar de eliminarla.
Sustancias sociales y recreativas (fuerzas regeneradoras)
Aceptable en las sustancias de la sociedad con diferentes medidas, como la nicotina, el alcohol y la cafeína, puede tener un impacto mucho mayor en usted de lo que cree. La cafeína que tiene una propiedad que permanezca en el cuerpo hasta catorce horas, aumenta el número de noche despierta y reduce el tiempo total de su sueño. Ambos pueden influir indirectamente en su vigor y eficiencia durante el día. La acción de la nicotina es similar a la cafeína con la única diferencia que en pequeñas dosis, la nicotina calma, y en gran parte contribuye a la excitación del SNC.
En cuanto al alcohol, al principio, cuando se usa, puede ser clonizado, y si se detiene a tiempo, puede dormir rápidamente y firmemente. Sin embargo, penetrando en la sangre y participando en el metabolismo, el alcohol causa una intensificación del sistema nervioso, que puede durar de dos a tres horas después de la eliminación final del alcohol del cuerpo. Tales explosiones de emoción perturbar el sueño, a menudo causando sueños demasiado vívidos, aumento de la sudoración y dolor de cabeza. La nicotina en combinación con cafeína y / o alcohol puede proporcionarle un sueño inquieto y un sentimiento desagradable después del despertar: puede sentirse completamente roto y cansado, sin mencionar la resaca.
Es importante entender que un número insuficiente y una calidad insatisfactoria del sueño pueden causar problemas muy graves, tanto a corto como a largo plazo. Muchos estudios han demostrado la importancia del sueño y demostraron que el sueño defectuoso está afectando extremadamente de manera adversa a la productividad del trabajo y la atención.
Vale la pena solo una hora y media, ya que el nivel de su cuidado al día siguiente disminuirá alrededor de un tercero. La suerte somnolencia empeora la memoria y la capacidad de pensar y procesar información, y además, aumenta en gran medida el riesgo de obtener lesiones de producción. Largo insensible de tales violaciones como apnea (parada respiratoria), como resultado, a menudo fluye hacia la presión, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Resumiendo todo lo anterior, ofrecemos varios breves consejos para ayudarlo a relajarse, sumergirse en sueño y dormir, no despiertes, pero la mañana siguiente se siente fresca y alegre.
- Ver TV, Comer, Clarificación emocional de las relaciones Permítales permanecer fuera de la cama. Usa la cama solo como un lugar para dormir y tener relaciones sexuales. De lo contrario, puede comenzar a estar asociado con otras actividades, lo que causará problemas para dormirse.
- Twist Night Ruido, Iluminación e incómodo Temperatura Temperatura. Sus asistentes pueden ser tapones, cortinas densas en ventanas, manta eléctrica y aire acondicionado o ventilador. El más mínimo ruido o luz adicional puede estropear la calidad de su sueño. Trate de mantener la temperatura del dormitorio no más alta que 24oC y no inferior a 13 OC.
- Intente excluir la bebida o al menos acortar su número después de las ocho en la noche, para no saltar por la noche a petición de la vejiga.
- Evite el sueño durante el día, pero si aún tiene que dormir por la tarde, duerme para dormir más de veinticinco minutos a más tardar ocho horas después del despertar. Si está experimentando dificultades con la noche durmiendo, el sueño durante el día está categóricamente contraindicado.
- Si necesitas levantarse por la noche, no te ciegas con una luz brillante. Usa la luz de la noche.
La nicotina es una sustancia emocionante, y debe evitarse inmediatamente antes de acostarse y durante la noche despertar. Fumar antes de acostarse, puede sentir la relajación que no cancela el hecho de que el estimulador se entra en la sangre, lo que puede comenzar a actuar, despertarlo en medio de la noche.
- La cafeína también es un estimulador del trabajo del corazón y está presente en café, té, bebidas carbonatadas y diversos medicamentos vendidos libremente en farmacias. Es necesario detener el uso de cafeína de al menos cuatro a seis horas antes de los residuos. Si bebió demasiada cafeína, bebidas poco antes de dormir, tenga cuidado: corre el riesgo de obtener un dolor de cabeza que le impedirá dormir.
- Aunque el alcohol es una herramienta que inhibe la actividad nerviosa, y puede ayudarlo a quedarse dormido, los procesos metabólicos que fluyen en el cuerpo para eliminar el alcohol, capaz de provocar una resaca durante el sueño. Es la resaca nocturna que causa un despertar adicional y está directamente relacionado con el aumento de la sudoración y las pesadillas.
- Snack fácil antes del sueño puede ayudarlo a dormirse mientras la cena apretada a última hora de la tarde dificulta el sueño. Evite los productos de proteínas, y para el hambre de engrosamiento, use carbohidratos y productos lácteos. La leche contiene el aminoácido L-triptófano, que, como lo demuestra los datos de investigación, ayuda al cuerpo a quedarse dormido. Así que la mejor opción para no ir a dormir con el estómago vacío, un vaso de leche se convertirá en un vaso de galletas bajas en grasas.
- Si te sientes acerca de las personas que tienen una marea de fuerza después de la actividad física, no es necesario realizar los ejercicios en breve antes de dormir. En este caso, mejor ejercicio en la mañana o en la tarde (entrenamientos de aeróbicos preferidos: correr, caminar y otros).
- Es tu sueño favorito (gato, perro o otra persona) contigo? La estancia animal en la cama puede ser la causa de sus despierciones (por ejemplo, porque su sueño se vuelve más sensible debido a la presencia debajo del lado de una pequeña criatura, que puede ser aplastada, o su favorito es feroz y es cómodo ... Tal vez sus bestias son mejores para pasar al suelo o en una casa propia acogedora?
El cumplimiento de estas reglas simples puede cambiar radicalmente la calidad de su sueño. Para mantenerse saludable y ejercer con éxito sus actividades diarias, una persona necesita despertarse alegre y fresca y no para pelar su nariz durante el día. Si el cumplimiento de las reglas de la higiene del sueño no lo ayuda, vale la pena consultar a un médico o un especialista en dudas para eliminar o identificar un grave trastorno del sistema nervioso que evita un sueño completo.
Tocar «Lo que me impide cayendo?»
